みなさんは、健康のためにどのようなことに気をつけていますか?
日々の食事や適度な運動、定期検診の受診など、色々気をつけていることと思います。

「睡眠」については、いかがでしょうか?
忙しさから睡眠不足になったり、心配事があって夜中目が覚めたりしていませんか?

快眠」は、健康にとって大切な要素。
これから、快眠がいかに大切で、快眠を得るにはどうすればいいか、説明します!

快眠とは?

快眠とは?
出典:pixabay

では、快眠とはどのような状態を指すのでしょうか?

快眠とは、単に眠ることではなく、ぐっすりと気持ちよく眠ることです。
日本睡眠学会でも以下のように、人間に必要なのは「より良い睡眠」、すなわち快眠をとることであると説明しています。

発達した大脳をもつ私たち 人間にとっては、睡眠の適否が質の高い生活を左右することになる。「よりよく生きる」ことは、とりもなおさず、 「よりよく眠る」ことなのである。

引用:井上昌次郎「睡眠の基礎」(日本睡眠学会第24回学術大会(1999年6月)第4回「睡眠科学・医療専門研修」セミナー資料『初心者のための睡眠の基礎と臨床』、1頁以下)1頁

快眠は、起きている時間の生産性や効率性などにも影響しているようですね。
その他にも、快眠をとることにこだわるには訳があるんです。

 

快眠にこだわる理由

昨今、日本人は、世界のビジネスマンの中でも特に労働時間が長いことが問題視されていますよね。
以下に示しているのは、厚生労働省が発表している睡眠と生活習慣病などとの関係性を示した図です。

 

睡眠と睡眠障害
出典:睡眠と生活習慣病との深い関係(厚生労働省 e-ヘルスネット)

このように、長時間労働や無理な夜型の生活、ストレスの多い生活を続けていると、充分な睡眠時間が取れない、また規則的な睡眠リズムを保てないことなどから、睡眠時間が不足したり睡眠の質が低下して、不眠などの睡眠障害が引き起こされる可能性があります。

このことが原因で、日中や勤務中での事故やミスが起きたり、うつ病などの精神疾患や生活習慣病にかかる恐れがあります。

「自分は若くて体力があるから、少々寝なくても大丈夫」、「心配事があって夜中何度も起きてしまうけど、睡眠時間は確保しているから大丈夫」などと過信するのは危険です。
長期療養になる前に、質の高い睡眠である快眠が得られるように工夫しましょう!

快眠を得るための夕方から行う4つのステップ

では、これから快眠を取るために心がけてほしい4つのステップを紹介します。
快眠を得たい人はもちろん、寝つきが悪い人や眠りが浅い人もぜひ参考にしてみて下さいね!

夜に快眠を得るためには、夕方から準備をしていきましょう。

 

ステップ1:夕方の適度な運動

快眠を得るための4つのステップ(夕方の適度な運動)
出典:pixabay

厚生労働省でも、快眠を得るために夕方の運動で負担の少ない有酸素運動を推奨しています。

効果的なのは夕方から夜(就寝の3時間くらい前)の運動だと言われています。就寝の数時間前に運動によって脳の温度を一過性に上げてやることがポイントです。そうすると床にはいるときの脳温の低下量が運動をしないときに比べて大きくなります。睡眠は脳の温度が低下するときに出現しやすくなるので、結果として快眠が得られやすくなる訳です。ただし就寝直前の運動は体を興奮させてしまうので禁物です。

国内外の疫学研究(数千人を対象とした質問紙調査)において、運動習慣がある人には不眠が少ないことがわかっています。とくに睡眠の維持に習慣的な運動の効果があるようです。
〜中略〜
激しい運動は逆に睡眠を妨げますので、負担が少なく長続きするような有酸素運動(早足の散歩や軽いランニングなど)が良いでしょう。

引用:快眠と生活習慣(厚生労働省 e-ヘルスネット)

習慣化できるように、無理せずに続けられる範囲で自分にあった運動を見つけましょう!
例えば、こんな運動はどうでしょうか?

  • 主婦の方なら、毎日の買い物を夕方にしてウォーキングで行く。
  • お勤めの方なら、帰宅時に家の1駅手前で下車して、歩いて帰る。
  • 夕方にヨガやダンスなどの運動系の習い事やジムに行く。 など

ただし、歩くときはゆっくり歩くのではなく、少し早歩きを心がけると効果的でしょう!

 

ステップ2:就寝の2〜3時間前の入浴が理想

快眠を得るための4つのステップ(就寝の2〜3時間前の入浴が理想)
出典:写真AC

ステップ1で説明したように、脳の温度が下がった時に眠りはおとずれます。
そのため、入浴で体を温めた体が徐々に冷まされていく過程で自然に眠気が起きやすくなります。

冬は、入浴後にすぐにベッドに入って眠りたい・・・と思ってしまいがちですが、少し時間を置いてからベッドに入る方が快眠が得られるでしょう。

 

ステップ3:就寝1時間前 電気を暗くしてリラックス

快眠を得るための4つのステップ
出典:pixabay

最近は、いつでもどこでもスマホが手放せない人が多いですよね。
寝る直前まで、インターネットやSNSを楽しんでいて、ついつい、夜更かししてしまう・・なんてことも。

夜間の蛍光灯などの白い光やパソコンやスマホなどの光は、体内時計を狂わせるので、眠気の妨げになります。

禁物なのは夜の光です。朝の光と反対で夜の光は体内時計を遅らせる力があり、夜が更けるほどその力は強くなります。家庭の照明でも(照度100〜200ルクス)、長時間浴びると体内時計が遅れます。また日本でよく用いられている白っぽい昼白色の蛍光灯は体内時計を遅らせる作用があるため、赤っぽい暖色系の蛍光灯が理想と言えます。

引用:快眠と生活習慣(厚生労働省 e-ヘルスネット)

夜間は、照明を電球色などの暖色系にし、照度を落としましょう。

テレビやスマホなどではなく、本を読んだり、音楽を聴いたりしてリラックスしましょう。
最近は、快眠のための音楽が色々あるので、気に入ったものを見つけてみましょう。

 

ステップ4:就寝 寝具にもこだわって、快眠環境を整える

快眠を得るための4つのステップ(寝具にもこだわって快眠環境を整えよう)
出典:pixabay

就寝までの3ステップを行なったあとは、就寝・・・

ですが、ちょっと待ってください!あなたのベッドや布団は、快眠が得られる環境に整っていますか?

寝ている間には、コップ1杯分の汗をかくと言われていますよね?
この汗を外に放出してくれる寝具でなければ、とても寝苦しく、快眠は得られません。
厚生労働省でも、快眠を得るために寝具には、吸湿性・放湿性・保温性が必要だと説明しています。

私たちの体は体内時計の働きから眠ると体温が下がりますが、これは深い眠りを保つために体内から熱を出すためで発汗がおこっています。寝具はこの点を考え、吸湿性・放湿性が良く、保温性のよいことが第一条件になります。

引用:快眠のためのテクニック -よく眠るために必要な寝具の条件と寝相・寝返りとの関係(厚生労働省 e-ヘルスネット)

では、どんな寝具が吸湿性・放湿性・保温性を兼ね備えた寝具なのでしょうか?
人の肌に触れる、シーツの素材をこの3つの要素を中心に比較してみましょう。

 

<化学繊維>
メリット:放湿性・保温性が高い、安い
デメリット:吸湿性が悪いものもある、化学物質によるアレルギーを引き起こす可能性がある

<綿>
メリット:吸湿性・保温性が高い、肌触りが良い
デメリット:放湿性が悪い

<シルク>
メリット:吸湿性・放湿性・保温性が高い
デメリット:高価

<麻>
メリット:吸湿性・放湿性が高い
デメリット:保温性が悪い

 

シルクが快眠には一番適していますが、とても高価であり洗濯などの管理が難しいものもあります。

そこで、オススメしたいのが麻と綿の混合素材である満月の布シーツ
麻と綿は、強みと弱みが相反関係にあるため、混合することで吸湿性・放湿性・保温性のバランスを取ることができます。

特に満月の布シーツは、無農薬ヘンプ麻と無農薬綿をゆっくり空気を含ませながら織り上げるため、肌に優しく、吸湿性・放湿性・保温性が高いシーツになっていますので、快眠を取る手助けをしてくれますよ。

天然素材なので、化学物質過敏症の方も安心して使えますよ。

満月の布シーツhttp://shop.shizenkaiki.com/?pid=49530467

快眠グッズ(満月の布シーツ)
出典:SHIZANKAIKI WEB SHOP

まとめ

快眠をとることの大切さと快眠を取るためにはどうすれば良いかを4つのステップでご紹介しましたが、いかがでしたか?

健康のためにも、仕事のパフォーマンス向上のためにも、快眠は大切です!
ご紹介した4つのステップを参考に、生活に取り入れてみてくださいね。


この記事を書いた人
webライター:erumi
在宅で美容や健康などについてのライティングを行なっています。
在宅で働くという仕事環境から、深夜まで仕事をしてしまって寝不足が続いた経験があります。
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